睡不好可能是「吃」出來的！常做7件事的人請自覺反思

有人說，人生最大的幸福是吃得香、睡得著。事實上，這也是健康的奧秘之一。

近日，瑞士伯爾尼大學科學家在《美國科學院院報》上發表的一項新研究進一步揭示了吃與睡之間的密切關係：快速眼動睡眠狀態會直接影響白天的飲食規律及進食量，且這種影響可持續4天。

門診中，睡眠和營養專家也發現，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。“吃和睡是一對密友，想要身體好，必須做到吃睡平衡”。

受訪專家

北京老年醫院醫務處營養辦公室副主任營養醫師 姬長珍

四川大學華西醫院睡眠醫學中心醫學博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質量好，否則不僅會增加焦慮、抑鬱、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風險，還會影響我們的飲食偏好。

試驗條件下，一個人連續4天睡眠不足或睡眠質量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學伯克利分校對大腦進行磁共振掃描成像后發現，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優質蛋白攝入降低，整體飲食質量下降。

2018年，亞利桑那大學研究人員針對3000多名成年人的調查也發現，睡眠不足會加大夜間時段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進食量增加

睡不好對進食量的影響可能源於多種原因：

清醒時間增多，進食機會增加。

睡不好導致心理壓力增大，而進食有助緩解壓力。

睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來的滿足感增強。

飢餓感增加，導致吃太多。

有研究發現，睡眠不足與代謝率降低、飢餓感增加以及熱量攝入增加有關。

飲食節律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食慾肽的分泌增加和飢餓感的增強，導致飲食習慣發生改變，尤其傾向在非正常時間進食。

研究發現，晚睡晚起的人更易養成多次進食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。

酒精依賴

多項研究發現，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產生酒精依賴的風險更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關係從來不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節律，如：

咖啡因、能量飲料會降低睡眠質量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學的研究則發現，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會增加白天過度嗜睡的風險。

飲食量也會影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利於正常入睡。

姬長珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質量低、早醒和失眠、多夢等。

躲開7個不良飲食習慣

生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。

太飽

健康養生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時間就會增加，由於晚餐到睡覺的時長較為固定，晚上吃太飽會令腸胃負擔過重，導致入睡困難。

太油或太素

飲食長期以肥甘厚膩為主，會影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長期不足也可使睡眠質量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮靜作用，但會顯著縮短深睡眠時間，導致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進入胃部后可能產生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內經》說：“胃不和則卧不安。”辣椒等食物會刺激胃部，更易出現入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯太晚會延長消化系統持續工作的時間，使人輾轉反側難以入眠。

姬長珍說，除上述不良飲食習慣外，長期營養不良，特別是某些營養素的缺乏也會加重睡眠障礙，如：

B族維生素攝入不足會影響神經系統功能，出現神經亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過三個月，就說明身體處於慢性失眠狀態，會對健康產生明顯影響，應及時就醫。

如睡眠問題只是偶爾出現，可考慮進行飲食及起居方面的適當調整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進行針對性改善。

調整作息，儘可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風險。

睡眠時長沒有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時間是7~8個小時，老年人則要盡量保證每天6小時以上。

最後，午睡時間一般不建議超過一個小時，若午睡後晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關注自己的睡眠狀況，一旦發現睡眠質量變差，就應儘快進行飲食調整。

賓夕法尼亞大學發表在《睡眠》雜誌上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質量。

要想有個好睡眠，飲食上至少應保證定時定量，推薦：

早餐在上午7~8點吃。

午餐11~12點。

晚餐下午5~6點。

不管何種飲食節奏，關鍵是最後一餐與入睡時間的間隔不可短於4小時，睡前1小時連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入佔比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。