中年後維持肌力 運動飲食缺一不可

甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名)，慶賀完隔天繼續和朋友續攤，一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地，抵達基地前，映入眼簾的是無止盡的樓梯，她才走不到三分鐘就氣喘吁吁，扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。

淑芳的朋友你一言我一語，笑她體力差，但在淑芬休息許久後，卻連坐馬桶後也無法起身，她自認是年長了、筋骨變差，開始補充葡萄糖胺，卻仍無法解決日趨無力的雙腳，經檢查才發現是肌力不足。

適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示，中年後肌肉量開始走下坡，隨著年紀越大，走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣，且身體不會有任何警訊。

根據國健署發布的二○一三年國民健康訪問調查，65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下，50.3%的長輩是行動不良的，其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面，過去一年發生過跌倒的比例為16.5%，其中一半以上發生在自家住處。

台灣長輩大多不願服老，日常生活可能面臨行動受阻，醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說，肌肉流失是需要被重視的，從年輕時就得好好維持運動習慣，存肌肉本的飲食方式也得並存，兩者缺一不可。

清淡當養生 蛋白質嚴重缺乏

據國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣長者飲食熱量攝取不足，體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6，從攝取六大類食物觀察，攝取不足以乳品類及水果類為主，特別是乳品類攝取，65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%，75歲以上更嚴重，占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說，與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類，易引三高上身有關。

林宗慶說，觀察國內長者的飲食，每餐一定會有「蔬菜」，鮮少會有「肉」，多數長者認為「清淡」飲食等於養生，卻也因為錯誤的飲食習慣，導致長輩的營養不均衡，連帶讓肌肉長不出來。

營養師常說，早餐一定要吃得好，但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅，即使多加一顆蛋，從早餐中獲取的營養素，大多只有澱粉，中午多選擇不吃，晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。

林宗慶說，多數長輩都擔心纖維素攝取不足，年輕人擔心的油脂攝取過高，長輩通常不會擔心，因為他們幾乎不碰油炸物；都市的長輩相對於偏鄉的長輩，體力更充足一些，隨著觀念的進步，都市的長輩願意多攝取肉類，加上有共餐的幫助，相互監督飲食相對規律，也會多吃些非蔬菜類食物，也相對得多。

反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好，加上多數是獨居，不敢麻煩他人，使飲食狀況更差，體內的營養素大大不足。

林宗慶說，蔬菜中雖有人體必需生成的營養素，但只吃菜絕非「養生」，六大類食物都應均衡攝取，而長輩最疏忽的肉類、乳品，含有大量的蛋白質、鈣，是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。

一般長輩若是沒有腎功能不良，每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質，以一位60公斤重的長輩而言，每天得吃到60公克到72公克的蛋白質，擔心紅肉會引來三高，建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。

他也建議，牙口不好的長輩，可以嘗試尋求營養師幫助，或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品，例如:亞培安素沛力，讓不足的蛋白質等直接採流質方式補充，也不必天天擔心是否吃到足夠的量。建議家中準備一台體脂計，幫助測量肌肉量，很多長輩會說，自己的體重都沒變，體內肌肉量到底有多少，體脂計就能從中窺知一二。

在家也能訓練 長輩增肌運動 從抬腳開始

增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說，肌力的訓練需要循序漸進，肌肉量已經流失的長輩，直接舉啞鈴增肌，反而會受傷，一開始建議可以做抬腳運動，不建議僅仰賴快走，快走等有氧運動，反而會讓肌肉流失。

林宗慶說，長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同，而有不同的運動處方，有些長輩會說「我每天都在種菜，不用再運動了。」他強調，勞動與運動是兩回事，勞動運用到的肌群有限，運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群，幫助保護器官。

長輩的運動方式與年輕人類似，有氧運動及阻力訓練一樣重要，但強度就不必一次到位，兩者都建議慢慢加強。一開始，長輩可以每天快走10分鐘，配合抬腳運動，或是使用彈力帶，做肢體伸展，同樣也是10分鐘，每天持之以恆，再慢慢增加時間與強度。

他強調，長輩別貿然直接舉啞鈴，沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害，因此也建議尋求專業人員開立運動處方，同時也呼籲目前剛邁入中年，已屬於「肌肉流失」的族群，要開始養成運動的習慣，每天至少花30分鐘至1小時，增加肌力，才有辦法保護器官，保持良好的生理機能。