預防身體氧化和糖化 日本專家推薦這2種日常食物

【文、圖／選自方舟文化出版《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》，作者長島壽惠】

「醫生說我膽固醇值偏高，我擔心會有動脈硬化的問題。」

「我的中性脂肪值一直上升，是不是該吃點藥物控制了呢？」

大家是否也這樣擔憂過呢？人越是不安，壓力就越會增加，最終導致身體氧化。但預防身體氧化或糖化的最佳解方就在各位身邊，也就是從調整每日飲食做起。

多吃蔬菜和海藻類對身體有益。蔬菜或海藻類因為紮根於地面，沒辦法自行移動。為了抵抗環境中的各種壓力，蔬菜、海藻會自行製造維生素、礦物質、多酚、皂苷等營養素，以對抗大自然的嚴酷挑戰。

各類蔬菜、海藻的營養素之所以不同，是為了適應潮濕、炎熱或寒冷等環境，而形成各種不同保護身體所需的成分。漢方的生藥同樣也是為了適應環境，而在葉片形狀、整體高度、根莖狀態的表現上各異其趣。

而到了現代，市面上販售許多營養補充品，企圖把生藥的營養成分濃縮其中。雖然相關研究一直在進行，但至今仍無法完整地複製其天然養分，許多成分也仍有爭議。因此，光是服用營養補充品仍嫌不足。換句話說，我認為市售營養補充品應該定位成「輔助食品」會比較妥當。

▍你該「有意識地」多吃蔬菜

蔬菜和海藻富含的食物纖維，能吸附、排出人體內的有害物質，同時減緩血糖值的上升速度。例如，裙帶菜或昆布的黏滑成分褐藻素（Fucoidan）或海藻酸（Alginic acid），可降低膽固醇值、預防動脈硬化。

綠黃色蔬菜（紅蘿蔔和菠菜等）更擁有強大的抗氧化力。在所有的抗氧化營養素中，最廣為人知的就是維生素A、C、E，三種維生素併稱為維生素ACE。

富含較多維生素ACE的食物有南瓜、小松菜、胡蘿蔔、菠菜、青椒等綠黃色蔬菜，以及堅果或杏仁等果實類；豬肝、雞蛋、牛乳、鮟鱇的肝臟、鰻魚、花枝等動物性食物。另外，青花菜、蕃茄所富含的硫辛酸（α-lipoic acid），則可抑制糖化反應。

想透過改變飲食習慣降低膽固醇，其實一點都不難，只要在吃白米飯或小菜之前，確實攝取綠黃色蔬菜、海藻，就可幫助身體抗氧化、糖化。

如果你的午餐是外食，就稍微花點小巧思。不要吃蓋飯類，改吃附有小菜的豬肉炒蔬菜定食；味噌湯（味噌本身是好的食材，但外頭餐廳賣的味噌湯幾乎都太鹹）則改為連同大量蔬菜一起燉煮的豬肉湯。

我到各地演講時，總是可以在飯店的自助早餐吧裡，看到很多人的盤子裡取了火腿、香腸、咖哩等食物。明明眼前還有很多蔬菜或魚類等美味食材，卻幾乎沒有人想吃。

人生苦短，用餐時，以自己愛吃的食物為主並沒有錯，但不願意有意識地每餐多吃點蔬菜的話，飲食習慣就永遠不會改變。關於健康飲食，幾乎每個人都不乏常識，但是否能確實實踐才是關鍵。