你聽過「超加工食品」嗎？吃的多更容易罹癌

今晚的蕨經、分享法國一項有關食品的研究。這項研究表明：「超加工食品」有害健康、加害方式是提高癌症的風險：超加工食品吃得多的人、更容易得癌。

到底什麼是「超加工食品」？

超加工食品翻譯自英語Ultra-processed Foods、我猜想絕大多數人都是第一次聽到這個名詞、而且可能還覺得怪怪的、挺滑稽的：什麼叫做超加工啊？

超加工食品的是具有下面這些特性的一大類食物、現在可以各自對號入座了——

①添加糖、鹽和油脂等等調味料含量較高。

②含有防腐劑等添加成分。

③包裝十分充分。

④保質期較長。

在食品行業有一種分類標準叫做「NOVA分類」、將一款食品以其加工目的和加工程度分為4個大類：

①完全沒有或者幾乎沒有加工的食品、譬如天然植物種子與果實、根莖葉、動物內臟與肉、奶和蛋、飲用水、菌菇與藻類等等。

加工目的：為了便於保存、為了安全。

加工手段：巴氏殺菌、粉碎、乾燥、冷凍等等。

②經過加工的食材、包括鹽、糖、油等等。

加工目的：和①共同構成餐飲中的菜餚。

加工手段：榨油、研磨、精煉等等。

③加工食品。主要特徵是瓶瓶罐罐：蔬菜罐頭、魚罐頭、水果罐頭等等、還有新鮮出爐的麵包。往往是上述①+②有了這裡的③。

④超加工食品。各種誘人的香甜軟飲料、包裝小吃、加工肉類等等。在超加工食品中、基本上已經看不到①的身影、卻多了很多其他的料（下文會進一步解釋）。最最典型的超加工食品包括：

便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨、大規模生產出來的塑膠袋包裝麵包。

便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨的酸甜鹹辣各種口味的點心小食。

便利商店、超市、大賣場裡大量鋪貨、大規模生產出來的各種甜點。

便利商店、超市、大賣場裡冰箱中擺滿的碳酸飲料、含糖軟飲料。

便利商店、超市、大賣場裡關東煮鍋子裡放滿的肉丸子、保溫箱裡擺滿的雞塊、魚排等等加工肉類。

便利商店、超市、大賣場裡放滿整個貨架的泡麵、無論是袋裝麵還是碗麵還是杯麵。

便利商店裡冰櫃裡放滿的冷凍食品譬如饅頭、水餃、湯圓等等、或者其他普通貨櫃上擺放的經過處理後能夠常溫保存的加工食品。

上述七大類超加工食品中常常含有大量一般家庭中不可能添加的料、包括氫化植物油、加工澱粉、蛋白水解物、添加糖、乳糖、油脂、深度油炸、人工香料、乳化劑、人工甜味劑、酪蛋白等等。

事實上、在對歐洲、北美、紐西蘭乃至巴西等國家與地區調查之後發現、公眾日常從膳食中攝入的能量裡有高達25%-50%來自於超加工食品。

就是這樣的超加工食品、現在被認真地懷疑和好幾種疾患尤其是癌症發病風險的上升有關。這種觀點的背後、不是很多文章裡常見的那種謠言恐嚇：「人造色素、風味添加劑、防腐劑、乳化劑、穩定劑、這個劑那個劑千萬不能碰、全部得癌！統統得癌！」那種、不是的。基於嚴謹科學去分析每一款的話、只要添加量符合相關法規、只要不在不允許添加的食物中添加、這些東西本身並不用擔憂會導致中毒。然而微妙的是、當你以整體去考察大量含有這些東西的超加工食品的話、卻看到了癌症的陰影。這裡的背景信息是：

①超加工食品常常含有多量的脂肪、飽和脂肪酸、添加糖、鹽、缺乏真正的膳食營養如維生素、也缺乏膳食纖維。一些成分被加熱之後可能變得具有致癌潛力。

②與超加工食品貼身接觸的包裝材料中可能存在一些具有誘變性質或者擾亂人體內分泌的物質。

③一些超加工食品甚至還含有不少動物實驗或動物模型表現出致癌性的添加物。雖然不能說動物身上就等於人身上、然而隱憂的確存在。

所以這次、法國國家保健醫學研究所（INSERM）的學者Thibault Fiolet就帶頭做了一個前瞻性隊列研究、發表在了英國著名醫刊BMJ上。

這項研究規模較大、對居住於法國的10萬5000人（年齡中位值為42.8歲、男性比例約20%）的日常超加工食品攝入情況以及之後5年間癌症（包括所有癌症以及乳腺癌、前列腺癌、大腸癌）發病情況進行了考察。

超加工食品攝入量越大、則癌症風險越高

研究在進展的頭兩年中、廣泛收集了日常生活中各種食物的攝入情況、並將所攝入的食物按照上文提到過的NOVA分類標準分為4大類。同時對於超加工食品進行了進一步的細分、並分別調查了攝入比例。結果發現攝入最多的是大量含有添加糖的食物（26%）、其次是大量含有添加糖的飲料（20%）、隨後是澱粉含量較高的食物以及早餐麥片（16%）、另有過度加工的罐裝蔬菜或水果（15%）。小聲提一句：所有這些包括最後的罐裝水果、全部都是滿滿的各種添加糖、或者就是吃下去之後轉化為一大坨糖的東西啊。

5年過去之後、總共有2228人確診罹患癌症。其中乳腺癌739人（絕經前乳腺癌264人、絕經後乳腺癌475人）、前列腺癌281人、大腸癌153人。匯總統計之後發現、超加工食品的長期攝入、會令癌症的整體風險上升。具體而言：攝入食物總量中超加工食品所佔比例每增加10個百分點（譬如從10%增加到20%）、那麼癌症整體風險就會上升12%。

具體到不同的癌症、發現超加工食品所佔比例每增加10個百分點、乳腺癌風險就會上升11%、絕經之後的乳腺癌尤其明顯。以及還算好的是：似乎沒有發現超加工食品的攝入與前列腺癌和大腸癌之間具有統計意義上顯著的關聯。但是超加工食品與癌症整體的關聯與性別、年齡、運動量等等沒有關聯。換言之就是不要以為經常運動了就可以敞開去吃超加工食品了。

單看每一款超加工食品、偶爾吃一下的話看來完全不用擔憂、但問題是當你沉浸在超加工食品氾濫的海洋中、當你一年四季從早到晚都在吃、不是吃這個就是嘗那個、正餐也吃、零食也吃、宵夜也吃的時候、經年累月所積累的效應可能會相當之大。

說到底、想要盡量避開超加工食品的最關鍵手段是盡量多自己做菜做飯。然而人生每天都那麼艱難、你需要平衡工作、精力、方便、慵懶和營養、健康以及疾病的風險、而且沒有任何人能夠直接給到你一個完美適合你自身情況的解決方案。

2019年、你打算怎麼吃？

原文：你可能從未聽說過『超加工食品』、但你有必要知道它的危害