控制血糖，低升糖的全穀類比較好？專家：害處比較少

【文、圖／選自如果出版社《超級大腦飲食計畫》，作者麥克斯・盧加維爾, 保羅・葛雷沃】

如果目標是盡量減少一天當中胰島素升高的頻率和持續時間，那就該想想我們總共吃下多少高密度碳水化合物。其中當然包括明顯的糖分來源，例如含糖飲料、加工食品、糖漿、甜點等等。不過，其實就連大家都說是「低升糖」的全穀碳水化合物，例如糙米，都會導致血糖急遽上升，必須藉由胰島素幫忙才能從血液中送走。你聽了可能會不太開心，不過，曾經被我當作主食很多年的全麥麵包，升糖指數（用來衡量對血糖的影響）和升糖負荷（把食物份量也計算進去）都比蔗糖還高！專家常說這些全穀類食物和精製過的碳水化合物相比「好處比較多」，但更精確的說法應該是，如果長期攝取，全穀類食物「害處比較少」。

另一個問題是，升糖指數指的是單獨吃某種食物時對血糖的影響——但是，舉個例子，單獨吃一片麵包，和吃加了脂肪與蛋白質的三明治，對血糖的影響會非常不一樣。早在1983 年，科學家就已經知道，在碳水化合物食物裡加入脂肪，可以降低血糖上升值，但卻同時會增加胰島素的分泌量。簡單講，脂肪會導致胰臟反應過度，血液裡的糖沒那麼多，但卻分泌了更多的胰島素（實際上，脂肪只是會延後葡萄糖進入血液的時間，但也會延長血糖升高的時間）。也就是說，想降低食物對血糖影響的人經常會得到的建議（在碳水化合物食物中加入多一點脂肪，以降低血糖升高值），其實是受到誤導。

因此，在討論吃碳水化合物對荷爾蒙和代謝的影響時，我們需要其他的衡量標準。科學家目前在研究的兩種指標是：一餐飯吃完以後的升糖負荷與胰島素AUC（曲線下面積）。升糖負荷是衡量吃下一份特定的食物後會釋出多少糖進入你的血液，而胰島素AUC則是估計一種食物（或一餐飯）總共會刺激分泌多少胰島素。一餐飯對血糖（還有肝臟處理血糖能力）的影響，比單一食物會使血糖升高多少或多快更有意義。甚至有研究指出，會快速釋放糖分到血液裡的碳水化合物（特別是不和脂肪一起吃的時候），身體可以更快處理完畢，胰島素升高得很快但持續時間很短；而吃一餐混合油脂的碳水化合物，例如一個奶油烤馬鈴薯，餐後胰島素升高的時間會持續好幾個小時，身體處理的速度就比較慢。

在令人上癮的加工食品中，很難梳理出只有糖本身，以及糖與脂肪結合後的有害影響。也許糖在單獨食用的情況下並沒有害處，甚至也不會讓人吃得過量，但是在加工的過程中就變得有害。事實上，你的身體要把少量的糖轉化為脂肪非常困難，但一旦你把碳水化合物吃進體內，跟著一起吃下去的脂肪分子也會立刻被儲存，直到這些碳水化合物全部被身體細胞利用完畢。更糟的是，隨之而來的胰島素大幅升高，會讓你的身體在兩餐之間需要能量時，也無法耗用這些脂肪。於是飢餓感像滾雪球一樣大幅增加，代謝靈活度也開始喪失。

繼續談下去之前，必須要先明白，除了「長期吃碳水化合物」以外，還有數不清的因素可能導致身體對胰島素的敏感度降低，使得體內胰島素濃度升高，破壞血糖平衡。這些因素包括睡眠不足、基因、接觸有害的工業化學物質，還有攝取不飽和脂肪引起的身體發炎。研究顯示，健康的人只要一個晚上睡眠不足，就會破壞胰島素敏感度，使他們第二天暫時處於糖尿病前期，而且還沒吃任何碳水化合物就會變成這樣！

慢性壓力是另一個壞蛋，會讓你的胰島素機制失靈。慢性壓力的來源有很多，有些很明顯，有些則沒那麼明顯。就連噪音污染這種損害程度極低的東西，在已開發國家也是重大問題，可能導致慢性的低度壓力，進而影響代謝健康。丹麥一項研究發現，一個人住處附近的交通噪音每增加十分貝，罹患糖尿病的風險就升高8%；這種狀態如果維持五年，風險更會升高11%。